Nesanica je poremećaj spavanja koji svaka osoba iskusi u nekom trenutku svog života. To je osobni doživljaj pojedinca o nedostatku ili promijenjenoj kvaliteti sna. Može se javiti u obliku problema s usnivanjem, isprekidanim spavanjem tijekom noći ili buđenjem znatno prije željenog vremena što dovodi do umora, otežane koncentracije i pospanosti tijekom dana te otežava pojedincu obavljanje svakodnevnih obaveza i aktivnosti.
Ovisno o tome koliko traje, nesanica se može klasificirati kao prolazna (kraće od tjedan dana), kratkotrajna (1 – 3 tjedna) ili kronična nesanica ( > 3 tjedna).
Što može uzrokovati nesanicu?
Uzrok ovisi o vrsti nesanice koju doživljavate. Kod prolazne ili kratkotrajne nesanice najčešći uzroci su stres, uzbuđenje ili iščekivanje nekog važnog događaja, uznemirujući ili traumatični događaj, promjena uobičajene okoline i navike spavanja npr. spavanje u hotelu ili novom domu, putovanje u druge vremenske zone (jet lag).
Kronična nesanica može biti primarna ili sekundarna. Primarna znači da Vaši problemi sa spavanjem nisu povezani s nekim drugim zdravstvenim stanjem ili problemom, dok je u podlozi sekundarne nesanice neka druga bolest ili stanje poput depresije, anksioznosti, žgaravice, kroničnih bolova, upotrebe nekih lijekova, alkohola, nikotina ili kofeina.
Prerana buđenja kod osoba koje se žale na nedostatak sna često su povezana s depresijom, dok osobe koje teško mogu zaspati često pate od anksioznosti.
Sve skrivene uzroke nesanice potrebno je prepoznati i liječiti kako bi se spriječile posljedice poremećaja spavanja. Dugotrajno neliječena nesanica povećava rizik nastanka kardiovaskularnih bolesti, povišenog krvnog tlaka, pretilosti, dijabetesa, žgaravice, astme.
Rizični čimbenici
Poremećaj spavanja češće se javlja među ženama. Hormonske promjene tijekom menstruacijskog ciklusa te menopauze mogu doprinijeti poteškoćama sa spavanjem. Također veći rizik imaju osobe starije životne dobi i lošijeg socioekonomskog statusa te osobe koje rade u smjenama.
Spavanje je jedna od osnovnih ljudskih potreba. Potrebe za spavanjem su individualne i razlikuju se od osobe do osobe. Većini zdravih odraslih osoba potrebno je između 7 i 9 sati sna, međutim nekima je dovoljno manje od toga, dok nekima treba i više sati noćnog sna.
Ne morate patiti od neprospavanih noći. Tek male i jednostavne promjene u Vašim dnevnim navikama često mogu pomoći. Skup takvih mjera naziva se higijena spavanja, a uključene su u svako liječenje nesanice.
Mjere higijene spavanja:
- Koristite krevet samo za spavanje
- Uspostavite redoviti ritam spavanja. Neka vrijeme odlaska na spavanje i vrijeme buđenja
bude u približno isto doba svaki dan - Opustite se prije odlaska u krevet, primjerice čitajte knjigu ili napravite toplu kupku
- Pobrinite se da nema buke ili svjetlosti u prostoru u kojem spavate. Kao pomoć možete koristiti čepiće za uši protiv buke te masku za oči za spavanje
- Redovito vježbajte tijekom dana
- Neka Vam spavaća soba bude ugodne temperature, obično malo hladnija nego tijekom dana
- Pokušajte brige i probleme ostaviti izvan spavaće sobe
- Nemojte jesti kasno navečer, zadnji obrok neka bude lagan i barem 2 sata prije spavanja
- Izbjegavajte konzumiranje alkohola, kofeina i nikotina barem 4 sata prije odlaska u krevet
- Izbjegavajte drijemanje tijekom dana
- Nemojte gledati televiziju, koristiti mobitel ili druge elektroničke uređaje u vrijeme odlaska na spavanje
- Izbjegavajte vježbanje 4 sata prije odlaska u krevet
Ako ne možete zaspati, nemojte se mučiti i dalje pokušavati već ustanite iz kreveta, napravite neku laganu, opuštajuću aktivnost dok ne osjetite pospanost i tek tada se vratite u krevet.
Terapija
Ukoliko se samim mjerama higijene spavanja ne može postići zadovoljavajuća kvaliteta sna, postoje lijekovi i dodaci prehrani koji mogu pomoći ako je njihova primjena opravdana.
Valeriana officinalis L., točnije suhi ekstrakt korijena ove biljke, tradicionalni je biljni lijek koji pomaže kod problema s nesanicom, ima smirujući učinak te ublažava blage simptome živčane napetosti i mentalnog stresa.
Prirodno rješenje kod problema sa spavanjem mogu biti i suhi ekstrakti cvijeta uzgojenog hmelja (Humulus lupulus L.), lista matičnjaka (Melissa officinalis L.), lista paprene metvice (Mentha x piperita L.) te pasiflora (Passiflora incarnata L.). Ove biljne vrste se često dodaju biljnim pripravcima valerijane jer potpomažu njezino djelovanje.
Postavlja se pitanje jesu li biljne kombinacije s valerijanom bolje rješenje ili je to samo valerijana. Odgovor je individualan za svakog pojedinca te ne postoje pravila i smjernice koje bi nam riješile nedoumicu, već je potrebno pratiti i naći najbolju soluciju za svakog posebno.
Melatonin je hormon koji naš organizam prirodno stvara. Ima bitnu ulogu u regulaciji budnosti i spavanja što se naziva cirkadijalni ritam. Proizvodnju melatonina potiče tama, a koči je svjetlost. Započinje se lučiti kada padne mrak, najviše koncentracije postiže usred noći, a kako se bliži jutro koncentracija opada. Uzimanje melatonina prije spavanja ne uzrokuje pospanost, već pokušaj spavanja čini uspješnijim.
Neke studije pokazale su da nedostatak minerala magnezija može uzrokovati nesanicu te da se njegovom kontinuiranom primjenom simptomi nesanice mogu smanjiti. Starenjem se njegova količina u organizmu smanjuju dok potrebe ostaju iste. Magnezij zato može biti dodatna pomoć u liječenju nesanice.
Ukoliko nesanica potraje duže od 3 tjedna te ne prolazi unatoč svim mjerama, potražite pomoć liječnika.
Literatura:
Bollu PC, Kaur H. Sleep Medicine: Insomnia and Sleep. Mo Med. 2019;116:68-75.
Banić A. Nesanica. U: CASI Priručnik za samoliječenje. Zagreb, 2017. str. 314.-22.
Begić D. Poremećaji spavanja i njihovo liječenje. Medicus. 2017;26:209-214.
Insomnia [Internet]. MayoClinic. [pristupljeno 19.06.2021.] Dostupno na: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167.
Valeriana officinalis [Internet]. InPharma. [pristupljeno 19.06.2021.] Dostupno na: http://www.inpharma.hr/index.php/news/751/22/Valeriana-officinalis.