Magnezij – svestrani mineral

Magnezij je među najzastupljenijim elementima u svemiru i u našem organizmu. U tijelu odrasle osobe nalazimo otprilike 25 g magnezija. Oko 60% te količine smješteno je unutar kosti i stanica, dok u krvi možemo naći manje od 1% ukupnog magnezija. Zato njegovo određivanje iz krvi ne pokazuje realno stanje u organizmu i teško je procijeniti njegovu točnu količinu u nama.

Tko je u osobitom riziku od manjka magnezija?

Starija dob, skraćena crijeva zbog operacija i upalne bolesti crijeva smanjuju sposobnost organizma da iskoristi magnezij iz hrane i pripravaka. Veliki rizik od manjka magnezija nosi alkoholizam, dijabetes tipa 2, inzulinska rezistencija i celijakija.

U dijabetesu tipa 2 i inzulinskoj rezistenciji povećava se izlučivanje magnezija bubrezima.

Kod alkoholičara, zbog oštećenja probavnog trakta, bubrega, gušterače i siromašne prehrane dolazi do manjka magnezija.

U starijih ljudi manjak magnezija nastaje zbog siromašnije prehrane, slabijeg rada crijeva i bubrega.

U kojim stanjima i bolestima magnezij može pomoći?

Magnezij je uključen u više od 600 procesa u organizmu. Teško je naći stanje u kojem magnezij, barem posredno, ne igra neku ulogu.

Postoje velike studije koje povezuju višu razinu magnezija u organizmu sa smanjenjem rizika od koronarne bolesti srca i nagle srčane smrti. Smatra se da magnezij doprinosi zdravlju srca i krvnih žila na mnogo različitih načina od kojih je vrijedno spomenuti snižavanje povišenog krvnog tlaka i povišenih razina masnoća u krvi uključujući trigliceride, LDL i ukupni kolesterol.

Povećanje unosa magnezija kod žena i muškaraca u riziku od razvoja osteoporoze može smanjiti gubitak gustoće kostiju. Postoje studije koje povezuju višu razinu ovog minerala s smanjenjem rizika od loma kostiju. Magnezij pomaže organizmu da na kvalitetan način iskoristi vitamin D koji je jako važan za zdravlje kostiju. Ako nemamo dovoljno magnezija nećemo moći koristiti vitamin D na optimalan način što će dovesti do smanjenog iskorištavanja kalcija. Tako će cijeli koštani sustav patiti. Dobro je pripaziti da je u vaš dodatak prehrani za zdravlje kostiju uz vitamin D i kalcij dodan i magnezij.

Ima dokaza da redovita upotreba magnezija dva puta dnevno u dozi od 300 mg smanjuje učestalost migrena. Budući da su te doze više od preporučenih, prilikom uzimanja spomenutih doza magnezija svakako se savjetujte sa zdravstvenim djelatnicima.

Važan je za mentalno zdravlje pa ga je poželjno dovoljno unositi kod stresa, depresije, anksioznosti i nesanice. Istraživanja pokazuju da magnezij povećava kvalitetu sna i produljuje njegovo trajanje. Skraćuje i vrijeme potrebno da bismo utonuli u san.

Pomaže našem tijelu u borbi protiv anksioznosti i smanjuje podložnost organizma stresorima iz okoliša. Redovit dovoljan unos magnezija može smanjiti simptome depresije i anksioznosti.

Može pomoći održavati redovitost probave. Studije na životinjama pokazuju da dovoljno magnezija povećava broj dobrih bakterija u probavnom sustavu što može biti jedan od načina na koji doprinosi regulaciji probave. Potrebno je još provesti slična istraživanja i na ljudima.

Kako prepoznajemo manjak magnezija?

Simptomi manjka najčešće su treperenje kapka, grčevi u mišićima, umor i glavobolja. Kad govorimo o tim stanjima moramo spomenuti da se možda radi i o drugim poremećajima. Kod ozbiljnih problema potrebno je javiti se svome liječniku.

Hrana bogata magnezijem i pripravci – kako odabrati?

Povećajte unos tamne čokolade, kakaa, orašastih plodova i zelenog lisnatog povrća. Vode bogate magnezijem odličan su izvor magnezija, posebno ako se piju više puta tijekom dana.

Koliko naš organizam može iskoristiti magnezij koji unosimo varira ovisno o:

• topljivosti magnezija koji se nalazi u pripravku. Što je oblik magnezija bolje topljiv u vodi, naš će ga organizam moći kvalitetnije iskoristiti.
• količini magnezija. Što je količina odjednom unesenog magnezija veća, manji će se postotak iskoristiti.

Tržište je zasićeno raznim oblicima magnezija te se za svaki tvrdi da ima posebne prednosti i u odnosu na ostale oblike. Istina je da su takve tvrdnje uglavnom slabo potkrijepljene dokazima.

Postoje manje studije koje pokazuju da se citrat, aspartat, laktat i klorid mogu bolje iskoristiti od sulfatnog i oksidnog oblika magnezija. Iako razlika u iskoristivosti postoji, ona često postaje zanemariva, osobito kod ljudi koji redovito koriste magnezij.

Magnezij citrat je dobro biodostupan i iskoristiv. Magnezij oksid je slabije topljiv i dobro djeluje kod problema s usporenom probavom. Magnezij klorid je jako popularan na internetu. Dobro se iskorištava, no nije čudotvoran. Magnezij laktat i Magnezij malat se mogu dobro iskoristiti i lako se podnose u probavnom sustavu. Magnezij sulfat se koristi kod zatvora i kao dio pripreme za neke dijagnostičke pretrage. Često se otapa u kupkama nakon mišićne aktivnosti kako bismo opustili tijelo.

Na tržištu su se pojavili mnogi pripravci s magnezijem u obliku krema, kupki i gelova. Ovi proizvodi mogu pomoći kod nekih lokalnih problema. Iako se i kroz kožu u organizam unosi određena količina magnezija, ipak to nikako ne možemo uspoređivati s uzimanjem magnezija na usta.
Želimo li izabrati dobar magnezij, moramo imati na umu:

• skuplji pripravak nije nužno bolji.
• birajte dobro topljive oblike magnezija.
• uzimajte manje doze tijekom dana, u kontinuitetu duže vremensko razdoblje. To je efikasnije od velike doze odjednom.
• uzimajte magnezij uz obrok pun vlakana. Tako povećavate njegovu iskoristivost.
• stres i jednolična prehrana te pojačani mišićni napori povećavaju potrebu organizma za ovim mineralom.
• magnezij u obliku šumećih tableta često je odličan topiv oblik magnezija.

Literatura:

1. Uwe Gröber, Tanja Werner, Jürgen Vormann, Klaus Kisters Myth or Reality—Transdermal Magnesium? dostupno na https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579607/ pristupljeno 10.1.2024.
2. P A Marken , C W Weart, D S Carson, J G Gums, M F Lopes-Virella Effects of magnesium oxide on the lipid profile of healthy volunteers dostupno na https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2719760 pristupljeno 11.1.2024.
3. Lisa A. Yablon and Alexander Mauskop Magnesium in headache dostupno na https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507271/ pristupljeno 11.1.2024.
4. Magnesium and Migraine dostupno na https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/magnesium/ pristupljeno 11.1.2024.
5. Evan C. Ray, Krithika Mohan, Syeda Ahmad, and Matthias T. F. Wolf Physiology of a Forgotten Electrolyte—Magnesium Disorders dostupno na https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10291516/ pristupljeno 10.1.2024.
6. Ana Carolina Remondi Souza, Andrea Rodrigues Vasconcelos, Denise Deo Dias, Geovana Komoni, and José João Name The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review dostupno na https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10745813/ pristupljeno 8.1.2024.
7. Andrea Rosanoff, Rebecca B. Costello, and Guy H. JohnsonEffectively Prescribing Oral Magnesium Therapy for Hypertension: A Categorized Systematic Review of 49 Clinical Trials dostupno na https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7827637/ pristupljeno 9.1.2024.
8. Joëlle C. Schutten, Peter J. Joris, Iris Groendijk, Coby Eelderink, Dion Groothof, Yvonne van der Veen, Ralf Westerhuis, Frans Goorman, Richard M. Danel, Martin H. de Borst, Stephan J. L. Bakker, Effects of Magnesium Citrate, Magnesium Oxide, and Magnesium Sulfate Supplementation on Arterial Stiffness: A Randomized, Double‐Blind, Placebo‐Controlled Intervention Trial dustupno na https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9075273/ pristupljeno 15.1.2024.
9. Gisèle Pickering, André Mazur, Marion Trousselard, Przemyslaw Bienkowski, Natalia Yaltsewa, Mohamed Amessou, Lionel Noah, and Etienne Pouteau Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited dustupno na https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7761127/ pristupljeno 13.1.2024.
10. Masoumeh Nazarinasab, Forouzan Behrouzian, Leila Abdi, Amir Ali Sadegh Moghaddam, and Susan Sadeghi Investigating the effect of magnesium supplement in patients with major depressive disorder under selective serotonin reuptake inhibitor treatment dostupno na https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10041003/ pristupljeno 15.1.2024.