Melatonin je hormon koji se normalno sintetizira u ljudskom organizmu tijekom noći, a puno manje tijekom dana. Izlučuje ga pinealna žlijezda smještena u mozgu, ali i stanice želuca.
Uloga mu je da doprinosi skraćivanju vremena za usnivanje pa se zato suplementi uzimaju 1 sat prije odlaska na spavanje.
Kako bismo povećali sintezu melatonina, preporuča se hrana bogata triptofanom koji se unosi proteinima: jaja, meso, sir, slanutak, sezam, suncokret, orasi i plodovi mora.
Ako melatonin unosimo kao suplement, idealno je koristiti proizvode koji sadrže i vitamine B skupine (B3, B6, B12, folna kiselina) i kolin. Kod dojilja hormon sna se prirodno nalazi u mlijeku i pomaže u organizaciji ciklusa spavanja i budnosti kod dojene djece. Budući da nema dovoljno studija o sigurnosti upotrebe suplemenata melatonina kod trudnica i dojilja, njihovo korištenje se ne preporuča.
U Europi je registriran za korištenje do 1 mg dnevno.
Osim spomenute glavne funkcije, on sudjeluje u nizu fizioloških procesa vezanih uz imunitet, probavu i raspoloženje. Prema istraživanju njegovog učinka na probavni sustav, pokazao se kao koristan za liječenje simptoma GERB-a. Studije su pokazale da osobe s GERB-om i ponavljajućim čirevima na želucu često imaju nižu razinu melatonina, a nakon suplementacije bolovi i žgaravica smanjuju se kod većine pacijenata. Najveće poboljšanje uočeno je kada se koristi u kombinaciji s terapijom za smanjivanje sekrecije želučane kiseline.
Na tržištu postoje preparati u obliku spreja, kapsula, tableta s produljenim učinkom i sirupa. Odabir oblika za primjenu ovisi o problemu koji se javlja. Na primjer, osobe koje teško zaspe, ali mogu održati san, uzimaju melatonin u spreju (koji najbrže djeluje) 1 sat prije odlaska na spavanje.
Za one koji teško zaspe i ne mogu održati san, preporuka je uzeti 1 potisak spreja te oblik s produljenim oslobađanjem koji će omogućiti nastavak sna. Klasični oblici nisu namijenjeni za održavanje sna jer melatonin u organizmu ostaje kratko. Vrlo je koristan i za liječenje nesanice zbog promjene vremenskih zona, tzv. jet lag.
Zanimljiva je primjena molekula sličnih melatoninu kod slijepih osoba kako bi i one mogle održati normalni ciklus sna i budnosti.
Neuredne životne navike smanjuju kvalitetu sna jer ne omogućuju normalni fiziološki proces stvaranja hormona. Najvažnije je uspostaviti normalan ritam spavanja, a tome doprinose sljedeći savjeti za zdravo spavanje:
- Tražite sunce: izlaganje prirodnom svjetlu, osobito rano tijekom dana, pomaže u jačanju najjačeg cirkadijalnog znaka.
- Pridržavajte se dosljednog rasporeda spavanja: mijenjanje vremena odlaska u krevet ili jutarnjeg buđenja može spriječiti sposobnost vašeg tijela da se prilagodi stabilnom cirkadijalnom ritmu.
- Svakodnevno vježbajte: aktivnost tijekom dana može podržati vaš unutarnji sat i pomoći vam da lakše zaspite navečer.
- Izbjegavajte kofein: stimulansi poput kofeina mogu vas držati budnima i poremetiti prirodnu ravnotežu između sna i budnosti. Svatko je drugačiji, ali ako imate problema sa spavanjem noću, trebali biste izbjegavati kofein nakon podneva.
- Ograničite svjetlo prije spavanja: izlaganje umjetnom svjetlu noću može ometati cirkadijalni ritam. Stručnjaci savjetuju prigušivanje svjetla i odlaganje elektroničkih uređaja uoči odlaska na spavanje.
- Neka drijemanja budu kratka i rano poslijepodne: kasna i duga drijemanja mogu pomaknuti vrijeme spavanja i poremetiti raspored spavanja.
- Neka spavaća soba bude pogodna za spavanje: okruženje vaše spavaće sobe može utjecati na vaše navike spavanja i kvalitetu sna noću. Investirajte u udoban madrac, posteljinu, maske za oči, pidžame, itd.
Literatura:
- The potential therapeutic effect of melatonin in gastro-esophageal reflux disease. Dostupno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2821302/, pristupljeno 17.10.2023.
- Circadian rhythm in adults. Dostupno na: https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/circadian-rhythm#how-to-reset, pristupljeno 17.10.2023.
- Melatonin Neurim 2 mg prolonged-release tablets. Dostupno na: https://www.medicines.org.uk/emc/product/14170/smpc, pristupljeno 17.10.2023.
- Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1698, 1780, 4080) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. Dostupno na: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2241, pristupljeno 16.10.2023.
- Circadian Rhythm. Dostupno na: https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm, pristupljeno 17.10.2023.