Svake godine 29. rujna obilježava se Svjetski dan srca. Dva su čimbenika neophodna za očuvanje zdravlja krvožilnog sustava – svakodnevno kretanje ( bilo da je to šetnja, bicikliranje ili bilo koja druga aktivnost koja nas veseli) i uravnotežena prehrana. Plava riba, orasi, maslinovo ulje, lanene sjemenke bogate su nezasićenim masnim kiselinama koje pogoduju našem krvožilnom zdravlju, a u ovom članku objasnit ćemo važnost njihovog unosa.
ω-3 i ω-6 masne kiseline – koja je razlika?
Kada pričamo o unosu omega 3 i omega 6 masnih kiselina najvažnije je napomenuti kako je bitan njihov pravilan omjer u prehrani. Linolna kiselina (ω-6) zaslužna je za regulaciju metabolizma, normalno stvaranje tromba, zdravlje kože i još mnogo funkcija u organizmu. ω-3 masne kiseline štite srce i krvne žile na način da snižavaju trigliceride u krvi, sprječavaju suženje krvnih žila i nastanak ugruška. Osim toga imaju protuupalno djelovanje i povoljno djeluju na zdravlje mozga i živčanog sustava. Razlika je što iz linolne kiseline u većoj mjeri nastaju tvari koje potiču upalu u našem organizmu, a iz ω-3 nastaju tvari koje djeluju protuupalno. Problem nastaje kada se unosi daleko više ω-6 ( zajedno sa zasićenim masnim kiselinama) u odnosu na ω-3 – iz razloga što potičemo stvaranje upalnih tvari u organizmu, nego protuupalnih koje nastaju iz omega 3 masnih kiselina.
Današnja prehrana bazirana je na biljnim uljima koja su bogata linolnom kiselinom ( prvenstveno suncokretovo ulje) i na prerađenim namirnicama koje su bogate jednostavnim ugljikohidratima i zasićenim masnim kiselinama. Stoga je omjer unosa ω-6 daleko viši nego unos ω-3.
Rješenje leži u umjerenosti – prehrani koja je bazirana na suncokretovom ulju treba dodati ulje lana, orašaste plodove (orasi) i plavu ribu kako bi unos omega 3 i omega 6 bio u ravnoteži. Važno je napomenuti kako ne treba izbacivati nijednu namirnicu, već treba voditi računa o umjerenosti i o dovoljnom unosu omega 3 masnih kiselina i polifenola – aktivnih tvari koje nalazimo u povrću i koje čine mnoge koristi za naš krvožilni sustav.
Omega 3
Omega 3 kiselina koju unosimo isključivo hranom naziva se α-linolenska kiselina. U literaturi se naziva i esencijalna kiselina iz razloga što je organizam ne može sam stvoriti te je moramo svakodnevno unositi hranom poput vitamina. Neke od namirnica bogate α-linolenskom kiselinom su lan, chia sjemenke, orasi, ulje repice.
Postavlja se pitanje, postoji li razlika između omege 3 kiseline koja se nalazi u namirnicama biljnog podrijetla ( npr. lanene sjemenke) i omege 3 koje unosimo plavom ribom?
Kada spominjemo omega 3 kiseline i njihove blagodati, ustvari mislimo na eikozapentaensku i dokozaheksaensku kiselinu ili skraćeno EPA i DHA. Plava riba glavni je izvor ovih kiselina. Konzumiranjem sjemenki lana i chia sjemenki unosimo α-linolensku kiselinu iz koje će tek nastati maloprije spomenute EPA i DHA.
Dakle, konzumiranjem plave ribe direktno unosimo EPA-u i DHA, a konzumiranjem lanenih sjemenki unosimo α-linolensku kiselinu iz koje će nastati EPA i DHA. Naši enzimi koji pretvaraju α-linolensku u EPA-u i DHA različito su aktivni kod pojedinaca i njihova efikasnost je općenito dosta niska (<10%) te se plava riba s razlogom spominje kao najbolji izbor omege 3. Poželjna je konzumacija plave ribe (250g ili više) 1-2x tjedno.
